タイトル：スタンフォード式 最高の睡眠
著者 ：西野 精治
2107年3月5日初版発行
スタンフォード大学の西野教授による睡眠解説本。
色々と詳しく書かれているが、おすすめされている行動は今までにどこかで聴いたことがあるような内容だった。
以下にまとめる。
内容
＜睡眠負債＞
睡眠不足が続く⇒睡眠負債が蓄積する
睡眠負債が溜まると以下の弊害がある
・日中マイクロスリープ（瞬間的居眠り） 一瞬寝落ちすることが発生
・肥満・生活習慣病になりやすくなる
・認知症の可能性上昇
全体的な傾向として短時間睡眠は短命の傾向あり？
睡眠負債を解消すると覚醒時のパフォーマンス向上
睡眠負債の解消は難しく、40分の負債解消に3週間かかる。
⇒時間での睡眠管理は難しい ⇒睡眠の質を上げるほうがいい
＜睡眠の目的＞
・休息
・記憶の整理、定着
・ホルモンバランスの調整 ⇒生活習慣病の予防に
・免疫力向上 ⇒ホルモンバランスの崩れによる
・脳の老廃物をとる
＜睡眠の質を上げる＞
睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返している。
最初のノンレム睡眠がもっとも深い睡眠となる←重要
これが浅くなると以降の眠りも浅くなってしまう。
睡眠の質を上げるためには、体温が鍵となる
⇒皮膚温度と深部温度の差が縮んだ時に入眠しやすい。
⇒覚醒時は深部体温が高いので、深部体温が下がると入眠しやすくなる
＜よい睡眠のために＞
・就寝90分前に入浴する
・時間がない時にはシャワー・足湯
・部屋の温湿度を適切に
・睡眠前は退屈なくらいがいい
・環境は変えないほうがいい。ルーティン化するのも良い。
＜覚醒時のポイント＞
・レム睡眠の時に起きたほうがいい
⇒5時～7時はレム睡眠が増える。
・冷水で顔を洗う
⇒皮膚温度と深部体温の差を広げる
・よく噛んで朝食を食べる
・コーヒーを飲む
・夕食をしっかり食べる
・夜の冷やしトマトがおすすめ（深部体温を下げる）
感想
テレビとかでよく言われている内容を詳しく説明しているという印象。
テレビも結構ちゃんとした情報を流しているんだなという感想。
最初の90分が重要という点を意識して、睡眠の質を向上させたいと思う。
